Zdrav duh u zdravom tijelu – jedi malo, zdravo i redovito

Nekima se postupanje po preporukama Stožera civilne zaštite RH i ne izlaženje iz svoja četiri zida može činiti kao ostvarenje sna. Druge će ideja odsječenosti od vanjskog svijeta, izolacija ili samoizolacija, bili sami ili sa samo nekoliko bliskih članova obitelji, ispuniti strahom i očajem.

Bilo kakav oblik izolacije može biti štetan za naše raspoloženje jer dobivamo dojam „zaglavljenosti“ sa vlastitim mislima. Osobito je teško pojedincima koji imaju problema s mentalnim zdravljem i oslanjaju se na pomoć stručnjaka, a sada je ne mogu dobiti. Ovih dana sve više građana provodi vrijeme unutar svog doma, kako bi sačuvali vlastito i tuđe zdravlje i kako bi se širenje kotonavirusa zaustavilo, a istovremeno kako bi se zdravstvenom sustavu osigurao optimalan rad sa oboljelim osobama.

Širenje virusa izazvalo je paniku koja je građane natjerala u trgovine gdje se je kupao sve do čega se je moglo doći, naravno zbog straha od gladi, jer se je očekivalo potpuno zatvaranje granica i nemogućnost uobičajene opskrbe osnovnim živežnim namirnicama.

Svjedoci smo da se je nekontrolirano kupovalo i da su se stvorile znatne zalihe hrane. One koja može mjesecima trajati, kao što su brašno, tjestenina, šećer, riža, konzervirana hrana, dok s druge strane povrće i voće nije bilo u prvom planu.

E sad, nekima se ideja samoizolacije može činiti kao ostvarenje sna, dok će druge ideja odsječenosti od vanjskog svijeta, bili sami ili sa samo nekoliko bliskih članova obitelji, ispuniti strahom i očajem. U takvim situacijama posezanje za hranom kao utjehom najčešći je potez kad se nimalo ne vodi računa o tome što, kako i kada jedemo.

Zato pitamo Josipu Holjevac magistru nutricionizma što prvo ne smijemo raditi kako bi „stres“ izliječili hranom te koje namirnice bi trebali konzumirati minimalno, a koje bez ograničenja?

-Preporuka je minimalno konzumirati rafinirane namirnice koje imaju visoku razinu soli, šećera i ulja. Nema namirnica za koje je preporuka da se mogu unositi bez ograničenja. Bitna je umjerenost, uravnoteženost i raznolikost u prehrani. Preporuka je unos namirnica koje su bogate vitaminima, mineralima i vlaknima.

Koje će nam namirnice pomoći da zadržimo i očuvamo  dobar imunitet?

-Poželjan je unos fermentiranih mliječnih proizvoda npr. kefira, sirutka i jogurt. Također unos vitamina C  kojeg sadrži svježe voće i povrće, citrusno voće, zelena paprika, jagode, rajčica. Uz vitamin C trebalo bi unositi i vitamin D iz namirnica s obzirom da većinu vremena provodimo kod kuće i ne izlažemo se sunčevim zrakama. Namirnice bogate vitaminom D su riba (tuna, sardine, bakalar, losos), žumanjak jajeta, sir i mliječni proizvodi. Prehrana bi trebala sadržavati i namirnice bogate cinkom jer cink ima važnu ulogu u funkcioniranju imunološkog sustava. Neki od izvora cinka su plodovi mora, meso peradi, sjemenke lana, sjemenke sezama, tamna čokolada. Hrana bogata proteinima pomaže očuvanju zdravlja i normalnoj izgradnji tkiva, najviše mišića. Neki od biljnih i životinjskih izvora proteina su meso, mesni proizvodi,  jaja, svježi sir, tuna, losos te mahunarke: grah, mahune, grašak i leća.

Kao trebamo „slagati“ zdrave obroke, prema „boji“ te koliko različitih namirnica trebamo imati na tanjuru?

-Kod planiranja obroka bitno je da se pridržavamo principa pravilne prehrane, umjerenost, uravnoteženost te raznolikost. Jesti hranu koja je raznolika, raznobojna i sezonska. Pravilna, uravnotežena prehrana treba biti bogata različitim namirnicama na tanjuru: 50 % voće i povrće, 25 % cjelovite žitarice i 25 % bjelančevine. Prednost proizvodima od cjelovitih žitarica, pet ili više porcija voća i povrća dnevno, uvrstiti kvalitetna biljna ulja poput maslinovog ulja, izbjegavati dosoljavanje namirnica. Industrijski prerađene slastice, zaslađeni napitci te fast food  spadaju pod hranu koju treba jesti najmanje. Obavezna adekvatna hidratacija tijela. Preporuka je dnevni unos od 1,5 do 2,5 litre vode. Prednost unosu izvorske, mineralne vode, biljnih čajeva, juha i prirodnih voćnih sokova. Izbjegavati gazirana, zaslađena pića te pića bogata kofeinom, jer će samo pojačati proces dehidracije.

Bila je velika potražnja za kvascem, pa je za pretpostaviti da će se kruh peći doma, što savjetujete od kojeg brašna ih raditi kako bi bili zdravi?

-Kruh od cjelovitih žitarica bi bio najbolji izbor. Cjelovite žitarice bogate su mineralima, vitaminima i vlaknima. Cjelovite žitarice se probavljaju duže i daju našem tijelu duži osjećaj sitosti. Primjer brašna za izradu kruha: heljdino brašno, ječmeno brašno, proseno brašno, zobeno brašno i raženo brašno.

Slastice, razni kolači i kolačići sigurno će se svakodnevno peći i biti „pri ruci“. Što savjetujete, koja je preporučena količina šećera na dnevnoj bazi koja se smije konzumirati, da „šteta“ bude što manja, zbog bržeg debljanja i zbog opće kondicije organizma? Mogu li npr. razni kompoti adekvatno zamijeniti potrebu za slatkim?

-Slatkiše zamijeniti orašastim plodovima, npr. orasi, bademi i lješnjaci te sušenim voćem, npr. grožđice, brusnice, marelice, smokve. Kombinacije orašastih plodova i sušenog voća su tzv. zdrave grickalice. Orašasti plodovi su bogati nezasićenim masnim kiselina, proteinima, vitaminima B skupine, vitaminom E i mineralima poput cinka i željeza. Sušeno voće je izvor vlakana, minerala i antioksidansa.

-Za kompot, ukoliko je kupovni bogat  je šećerima. Najbolje bi bilo da ga skuhate doma sami, jer ćete na taj način imati kontrolu nad dodanim šećerima. U mnogim namirnica i napicima se nalazi skriveni šećer. Npr. jedna limenka gaziranog napitka u prosjeku sadrži osam žličica dodanog šećera. Ukoliko čitamo deklaracije koje se nalaze na svakom proizvodu, pomoći će nam u kontroli svakodnevnog unosa šećera. Djeca i odrasle osobe trebali bi ograničiti dnevni unos jednostavnih šećera na 5% ukupnog energetskog unosa. Jedna čajna žličica šećera iznosi 4 g. Ograničenje od 5% energetskog unosa iznosi šest čajnih žličica šećera na dan.

Znamo da i svježe voće ima šećere, pa pitam, može li se i ono jesti u svako doba i bez ograničavanja količine? I koje je to koje se može jesti uvijek i ono s kojim trebamo imati mjeru?

-Fruktoza je voćni šećer. U voće sa visokim udjelom šećera između ostalih ubrajaju se trešnje, grožđe, šipak, mango, banane. Kao što smo prije naglasili treba jesti pet porcija voća ili povrća dnevno. Jedna porcija Vam stane u šaku. Voće se može jesti, ali ne pretjerivati u količini.

Što se tiče povrća, smrznuto ili svježe? Kao ga pripremati da zadrži sve nutritivne vrijednosti? Sad kad se ima „više vremena“ preporuča li se više obroka „ sa žlicom“ ili variva?

-Povrće bi bilo najbolje jesti svježe, ali ako ono nije dostupno, smrznuto je jednako dobra alternativa. Brzim zamrzavanjem povrća svi vitamini i minerali se sačuvaju u velikoj mjeri. Vrste povrće variraju u tome kako reagiraju na svaku metodu termičke obrade, najbolje bi bilo kuhati na pari da bi sačuvali većinu hranjivih sastojaka tijekom obrade. Najbolje je raspodijeliti vrijeme za pripremu, jer jedno i drugo je zdravi izbor.

Nakon kupovine u trgovinama ili supermarketima, proizvode koji nisu zapakirani u ambalažu, (povrće i voće) kako moramo tretirati da bi bili sigurni da nije zaraženo virusom?

-Trenutno nema dokaza da bi hrana mogla biti izvor ili prijenosnik zaraze koronavirusom. Potrebno je pridržavati se mjera nadležnih institucija koje uključuju redovito pranje ruku   sapunom i vodom ili koristite dezinficijens na bazi alkohola, održavati razmak od 2 metra i u trgovini. Po povratku iz trgovine, prvo baciti rukavice i masku i temeljito oprati ruke. Zatim voće i povrće stavite u posudu i dobro isperite vrućom vodom. Ukoliko se radi o mesnim proizvodima i jajima, potrebna je temeljita termička obrada te dezinficirati stolove i radne površine u kuhinji na koje ste stavili hranu i na kojima ćete jesti.

Možemo li kvalitetnim izborom i odabirom namirnica i obroka bez obzira što se trenutno manje krećemo zadržati dobru fizičku i psihičku kondiciju?

-Ako u svakodnevnoj prehrani konzumiramo hranu visoke energetske vrijednosti koja je bogata šećerima i mastima, a manje smo tjelesno aktivni, na taj način se debljamo. Svakodnevnom tjelesnom aktivnosti održavamo zdravi i aktivni fizički i psihički život. Svaka tjelesna aktivnost mora biti u skladu sa zdravstvenim stanjem pojedinca. Preporuka je minimalno 60 minuta umjerene do intenzivne tjelesne aktivnosti dnevno. Npr. kod kuće možete izvoditi vježbe snage, ravnoteže, vježbe istezanja.

Tijekom iduće kupovine, koje bi nam se namirnice svakako trebale naći u košarici, a koje treba izbjegavati?

-Kombinacija svježih i smrznutih namirnica, npr. smrznuto voće i povrće, cjelovite žitarice, jaja, svježi sir, pureće meso i riba, a izbjegavati rafinirane namirnice kao što su bijeli kruh, bijela tjestenina, nezdrave grickalice….

Bez obzira koliko traje ovo krizno stanje, ono će jednoga dana završiti. U „kuće“ smo ušli u zimi, a izaći ćemo pred ljeto, no pitanje je kakvi i u kakvoj fizičkoj kondiciji. Odluka je na nama, a magistra Holjevac ponudila je nekoliko dragocjenih savjeta.

Kako i u krizi misliti na fit formu i dobar izgled, možemo li jesti i skidati kilograme, kako pripremiti kožu za UV zračenje i izlaganje suncu i kako brže i sigurnije dobiti preplanuo ten?

-Za nadolazeće ljeto, preporuka je za svakodnevnu tjelesnu aktivnost i laganiju prehranu. Svakodnevni unos svježeg i sezonskog voća i povrća  te dovoljan unos tekućine.  Jedne od poželjnih namirnica su jagode, bobičasto voće, šparoge, rajčica, tikvice. Primjer obroka su osvježavajuće voćne salate i salate od raznog povrća.

Lutein dobro štiti oči od negativnih promjena uzrokovanih izlaganjem suncu, štiti i kožu zbog antioksidativnih svojstava. Lutein je karotenoid koji se nalazi između ostalog u tamo zelenom lisnatom povrću. Beta karoten se nalazi u  marelici, dinji, mrkvi, breskvi, špinatu, blitvi, brokuli. Najpoznatiji je predstavnik skupine karotenoida i djeluje kao antioksidans i ima veliki utjecaj na zaštitu kože, jer je štiti od UV zračenja te ubrzava dobivanje tamnijeg tena tijekom sunčanja. Primjena adekvatnog zaštitnog faktora je obavezna i  izbjegavati sunčanje u vremenu od 11 do 17 sati.

Hrvatski zavod za javno zdravstvo objavio je načine koji će pomoći građanima u održavanju unosa dobrih namirnica, a da bi lakše „mjerili“ neće nam trebati neka sofisticirana vaga, već naših „10 prstiju“.

Pa savjetuju da u jednom obroku možemo posjeti mesa ili ribe, tjestenine, riže i kruha koliko stane na dlan, povrća koliko stane u oba dlana, voća za veličinu stisnute šake, masnoće za veličinu palca, a čokolade za dužinu kažiprsta.

Dakle, pripazite na unos zdrave hrane u organizam, sad kad znate kako i tijelo će vam biti zahvalno. (rb)